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正念（Mindfulness）是近年来非常热门的心理学概念。
当下，人们越来越多地挣扎在都市压力中，开始寻求新解压放松方式。正念也受到大家关注，甚至有些人将它误解为玄学。
那么，正念到底是什么？
是否存在科学依据？可以如何具体操作？
正念的概念最初起源于佛教，但现代正念大多已经去宗教化和去仪式化，只留下正念练习方式。
正念最常用的定义是“有目的地、在当下、不加评判地关注此时此刻的体验”，目标是帮助人们关注当前时刻，增强对自己身心状态的理解，从而减轻心理压力和焦虑 （Kabat-Zinn，1990）。
在行为治疗技术发展的第三次浪潮中，正念得到大量地结合与应用，并发展出第三代认知行为疗法，强调要观察和确认内心感受，与之共存，再寻求改变。
正念的三个基本要素
有意识地注意（On Purpose）
“主动选择专注当下”，而非被思绪牵着走。比如喝茶时，有意感受水温、香气和杯子的触感，而不是机械地喝完——这种“有意为之”的觉察，就是正念的起点。
专注当下（Present Moment）
放下对过去的纠结或未来的焦虑，把注意力锚定在“现在”。像观察呼吸的起伏、窗外的风声，甚至走路时脚掌的触地感——让身心同步在当下，告别“走神”的消耗。
接纳而非批判（Non-Judgement）
像朋友一样温柔对待自己的感受，不贴标签。比如分心时不说“我失败了”，而是觉察到“啊，我刚刚走神了”，再轻轻拉回注意力——包容心里所有来来去去的念头，才能让觉察更持久自由。
正念背后的科学——神经机制
随着正念的逐渐流行，不少人对它抱着怀疑态度，认为它有些玄乎。而科学家们深入研究了正念对大脑神经机制的实质影响。
研究表明，正念练习能显著影响大脑的结构和功能 (Wheeler et al., 2017)。
增加前扣带皮层和岛叶区域的灰质密度，增强注意力控制和内部感觉意识。
增强前额叶皮层的激活，改善前额叶皮层和边缘区域通路的白质完整性，增强情绪的调节反应。
减少杏仁核对负面刺激的反应，显著降低压力水平。
神经可塑性是指：大脑可以通过改变自己的功能/结构来适应新信息和和新经验。正念练习能够增大脑的这种能力，提高神经可塑性。
这些变化的共同作用，让我们变得更快乐、更平和、更敏锐，能够更好地应对压力，专注于当下的生活，在日常生活中体验到更深层的幸福感。
正念与放松练习
目前已经发展出非常多样化的正念与放松技巧，网络中也存在大量的指导音频、视频，在各大主流音视频及搜索平台，都能很容易地获取相关资源。对生活在繁忙都市中的人来说，具有很低的门槛和很强的可操作性。
这里简单介绍几个常见的正念放松形式（可配合指导音频练习）。
深呼吸
01/
深呼吸是一种简单而强大的放松技巧，专注于充分、完整的呼吸。它不受外部条件的限制，几乎可以在任何地方进行。同时也经常与其他练习结合使用。
渐进式肌肉放松
02/
渐进式肌肉放松涉及一个两步的过程，系统地绷紧与放松身体不同部位的肌肉。通过定期练习，我们会更熟悉不同身体部位的紧张感和放松感，这能够帮助我们识别伴随压力而来的肌肉紧张迹象。我们的思想也能够随着身体的放松而放松。
身体扫描冥想
03/
身体扫描冥想是一种冥想类型，将我们的注意力分别集中在身体的各个部位，通常从脚开始向上移动。过程中只需要专注于身体各部分的感觉，但不将这些感觉标记为“好”或“坏”。
正念冥想
04/
正念冥想需要我们将注意力集中在当下正在发生的事情上。刚开始练习时，注意力可能会不断回到焦虑的事情上，此时可以温柔地将注意力带回呼吸上。每次将注意力拉回都是在强化一种新的心理习惯，这可以帮助我们摆脱对过去的烦恼或对未来的担忧。
生活充满无限可能性和挑战
节奏太快使人难安于当下
沉入舒适静泊的海里将感觉细致梳理
It is Nevermind <
收费标准：1800/60分钟
中南大学湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师（注册号：D-06-060）、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会第一届、第二届主任委员
曾任中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
曾任广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人
收费标准：800元/50分钟
暨南大学临床心理学硕士
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
2025-07-16
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