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控制情绪是掌控生活的第一步

更新时间:2021-05-08
归属栏目:心理科普
浏览次数:2670

导读:

斯坦福大学的心理学家詹姆斯·格罗斯对情绪调节进行了三十年的研究,而他本人在情绪控制方面变得更好了。但是,他仍然会在赶不及与人的约会时焦虑。不过,这个研究在探讨人类的神秘性和复杂性方面是一个进步。


格罗斯的研究丰富了我们对于情感世界背后的运行机制的了解。


首先,即使情绪在我们与他人建立联系或防止我们受到伤害时很有帮助,但情绪也并不总是有利的。

第二,我们可以在无助时做一些事情,帮助自己度过难关。

第三,我们可以用不同的方法塑造情绪,从而对自己的生活产生不同的影响。

第四,尽我们所能就可以了,因为我们不可能一直掌控好自己的情绪。但是,知道其背后的运行机制也许会让我们变得更好。


01 你对情绪的掌控能力超乎想象


情绪不是突然地产生的。而是一个过程,这个过程随时间而发生并通过不同的步骤逐渐展开。这让我们有了利用情绪的可能。首先,我们进入了某些情境。然后,对这个情境用特定的方式进行评估。这些过程合并在一起,就产生了人的主观体验、行为反应、生理系统的综合反应——情绪。如果你在整个过程完成之前干预了后面的过程,那么你就可以更改原先构建的内容。


一起来看看我们可以怎样扭转绝望的情绪。


02 情绪调节和情绪顺其自然,由你决定


对于我们每个人来说,明白哪些情绪,在何时是有利的或有害的,这是一门高深的学问。没有一个对每个人每个情境都适用的通用规则。因为,情绪的作用要符合特定的环境和特定的个体。我们要谨慎地考虑情绪对自己长期和短期的后果。

当情绪开始影响你完成事情的能力,无论是工作上的能力还是人际交往方面的能力,那么你都可以考虑以重新塑造情绪这个方式,来适应这个世界。


03  有时,接纳是最好的方法

接纳是一种复杂的情绪调节方式,它包含了其他一些小的方法。接纳情绪对人有很重要的影响。有时,我们心烦,就可能因为产生了心烦这个情绪而感到不安,这种感觉会放大我们的情绪。接纳包括了体察自己的想法和感觉,并让情绪在不被评判的情况下尽情发挥自己的作用。这不一定意味着你再也不会心烦。但是,接纳自己的情绪,可能会让你不再因为有心烦意乱的情绪这件事而感到不安。


04 情绪能维持的时间其实很短


情绪会不断地爆发。每一次,我们的心里产生一种情绪时,就激活它了。但重要的是,情绪爆发只能持续几秒到几十秒。当我们“抓住”了某种情绪时,可能会感觉悲伤和愤怒一直在持续。但实际上,情绪是一阵一阵的。比如:一个很小的孩子在哭,你用玩具去分散他的注意力,他很快就会好起来。当他下一次哭泣时,原因又是另一个了。


05 情绪是分阶段展开的


情绪分为四阶段生成:

1.情境:人们遇到一个真实或想象中的情境,这个情境与情绪的产生关系很大并且很重要。

2.注意:人在情境中的关注点

3.评估:人根据自己的目标评估和解释情境

4.反应:人根据自己的评估产生体验,生理或行为反应


举个例子,当一个人在应聘面试中开始感觉到害怕和焦虑时,情绪产生的过程可能是这样的:


一个人正坐在一组面试官的前面回答问题(情境),他发现面试官们对他的回答兴趣缺缺(注意)。这个人把面试官们的不满解释为失败(评估)然后他开始出汗并且焦虑(反应)


你可以用不同的方法来调节自己的情绪。


06 过程模型概述了五种情绪调节策略


在上述例子中,这个人可以在情绪生成过程的各个时间段中,用多种方法去影响他的情绪。

情绪调节

回避(情境选择):不参与和情绪有关的情境。(例如:拒绝面试)

直接要求(情境更改):直接影响情境(例如:提出线上面试的请求)

注意力分散(注意部署):把注意力转移到情绪比较少的情境中(例如:把注意力从面试官转移到做笔记上)

反复思考(注意部署):例如,一遍遍思考面试官表现出无聊或不高兴的时刻。

认知重新评估(认知改变):重新解释面试官的面部表情(例如:他们只是即时的积极反馈比较少,并不意味着任何事情)

接纳(认知改变):体察出现的焦虑情绪并且不加评判。

表情抑制(反应调节):确保自己的面部表情没有出卖自己内心的焦虑。

生理干预(反应调节):试着改变由焦虑引起的生理反应(例如:深呼吸)


07 合适的,就是最好的


不同的调节方法有不同的结果。虽然某些方式跟其他方式比起来更有用,但没有一种最佳的情绪调节方式。

有时,改变所处环境是最有效的方式。意思是,如果你可以彻底改变所处的环境,那么烦恼的事情就不存在了,很多问题将迎刃而解。但是这个方法不是事事适用,因为有时人们会用不好的方式影响环境。

重新评估这种方式,对于人在心烦意乱时平静心情十分有帮助,但即使是这样一个非常有效的方式有时也会适得其反。举个例子,如果你生气的原因是受到不公平的待遇,那么在重新评估之后你可能会感觉好一点。但是你也可能会降低处理问题的动力。


08 压制情绪是最不健康的方法。


压制情绪并不能真正让你感觉好起来,反而会让你的身体运转更艰难。因为身体要不断地抑制情绪产生的冲动。这样也会让你周围的人感到紧张。不断地压制情绪会让你和你周围的人血压升高。经常压制自己情绪的人,也更容易让人感觉不容易亲近。

然而,就像很有效的调节方式不是每次都有效,同样的,像压制情绪这种最“无效”但方式也不是每次都无效。例如:在与老板接触时,喜怒形于色是没有好处的。


09 什么因素决定你会使用哪种调节方式


调节情绪的方式可能由你的性格、文化背景、年龄,和性别决定。

性格包括:人们在调节情绪时,用的不同方式之间的个体差异。研究发现,有些人用重新评估这个方式很频繁,还有一些人常常压制情绪。由于人们用这两种方式调节情绪的次数之间没有关联,因此存在各种调节方式结合使用的可能。除此之外情绪调节也会对性别,文化,年龄产生有趣但微妙的影响。


10 调节情绪需要多多练习


注意情绪,思考情绪,注意当你用不同的调节方式时会发生什么,会增强你的心理力量。尝试建立一种观念:情绪可以有利也可以有害,而当情绪有害时,我们可以采取一些措施来避免受伤。我们练习这些调节情绪的方式,是为了更加善于塑造自己的情绪,并帮助周围的人调节自己的情绪。

最后,好好的体察自己的情绪吧

当我们试着改善生活中的任何事情时,第一步就是要注意现在发生的事情。接着,要注意自己每一次用这些方式调节情绪是有效的还是无效的。情绪塑造可以让你更好地了解自己和他人的情绪,给自己在塑造情绪体验上更多的空间。


(注:本文有对原文进行增删)

原作者:Marianna Pogosyan Ph.D.

翻译:一粟

编辑:一粟

审核:唐诗

来源:Psychology Today 《Why You Have More Control Over Your Emotions Than You Think》

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师
(注册号:D-06-060)、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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