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我处理挫折的最好方法

更新时间:2020-01-03
归属栏目:焦虑恐惧问题
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挫折,虽然有时很痛苦,但却是成功的一个非常积极和必要的部分。—— Bo Bennett

 

像大多数人一样,我经历过很多挫折。别人面对挫折会表现得非常努力,而我发现几乎不可能忘记这些挫折体验,我的脑海里反复回想发生了什么事,以及这件事给我带来了多么糟糕的感觉。

 

尽管我尝试了不同的应对方法,比如在辛苦工作了一天后喝了太多的鸡尾酒,但是这些方法大多数都是无效的,顶多也就那样,还有更糟糕的是,有些方法的后果带来更多后续的麻烦,比如老板训斥我(因为喝酒的第二天上班迟到了)。然而,这么多年来,我一直在寻找最适合我应对挫折的方法。

 

关于挫折的一些研究

 

首先,这里有一些关于挫折的研究,如何识别它,典型症状有哪些,挫折与愤怒和压力的关系以及其他有趣的科学。

 

01.挫折,常常导致噩梦不断

 

你是否曾经在半夜里从噩梦中醒来,在恐惧或者担忧中颤抖,觉得厄运即将来临?如果是这样的话,科学表明,你白天经历的挫折和你晚上做的生动可怕的梦之间可能存在某种联系。

 

我知道我做过这样的梦:我从高处坠落,幸运的是,我在落地之前醒来。我也梦到过失败和被人殴打。就这个情况,我发现卡迪夫大学(University of Cardiff)研究小组的一项有趣的研究,即清醒生活的心理体验,尤其是挫折体验,直接影响到噩梦的形式

 

当研究的被试者感到沮丧时,他们报告说做了更可怕的梦,并用消极的语言描述这些梦。根据研究人员的说法,噩梦表示我们的心智试图处理和理解我们清醒时感到痛苦的内在体验

 

02.沮丧的人在经历挫折时往往会笑得更多

 

麻省理工学院(Massachusetts Institute of Technology)研究人员的这一发现让我措手不及。我以为经常微笑的人通常都是乐观开朗的。的确,微笑是一个人快乐的典型特征。然而,仔细分析笑容就会发现,并不是所有的笑容都代表着幸福。有虚假的微笑,有客气的微笑,有紧张不安的微笑等等。

 

据麻省理工学院的研究人员称,大多数人不相信他们在沮丧时会有很多微笑,但研究人员通过面部扫描证实了这一点。为了证明他们的假设,研究人员让被试者们完成两种类型的任务,一种被设计成使你感到挫败,而另一种不是,然后在他们完成任务并点击提交按钮(按按钮会删除令人受挫的任务,并接受控制任务)之后,扫描他们的脸。

 

虽然脸上的微笑看起来很相似,但相比真诚的微笑,受挫后的微笑消失得很快。挫折是人类最基本的体验,所以这项研究的走向看起来很有意思。

 

03.男人和女人表达愤怒和挫折的方式不同

 

从生物学角度来说,男人和女人之间的差异是不可否认的。事实证明,美国西南密苏里州立大学(Southwest Missouri State University)的研究人员发现,两性在表达愤怒或挫折情绪方面甚至存在一些差异。

 

虽然男女都会感到愤怒和沮丧,然而男人倾向于接受和容纳这些情绪,并利用它们。另一方面,女性对愤怒和沮丧的处理会很不一样。在这项研究中,当男性被告知要控制自己的情绪时通常没有什么效果,而当女性被要求这样做时她们不会感到抑制不了

 

同样地,研究人员发现,男性的独断和向外表达愤怒之间存在关联,但女性没有。此外,女性消极地看待自己的愤怒,一般是说感到受挫,同时她们仍然用这种愤怒来帮助获得改变。由于社会的期望(译者注:比如社会大众认为女性应该温柔、乐观),女性往往会掩饰自己的愤怒和沮丧,但她们会寻找其他途径来获得自己想要的结果。

 

04.沮丧源于压力

 

是什么导致了生理和心理反应的集结,从而导致焦虑、过度工作、绝望、痛苦、沮丧等情绪的产生?根据文献记载,压力是许多情绪积聚的医学术语,它通常也有生理成分。

 

重复的压力如果没有得到有效的处理,可能会导致身体上的严重后果。就像一台最终会磨损的机器,持续的压力刺激身体神经系统(慢性压力)的激活,导致皮质醇和肾上腺素的压力荷尔蒙的释放,并引发心脏和其他重要器官的问题,以及潜在的心理健康问题。

 

05.要想更好地处理挫折和压力,需要改变你的看法

 

《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)上的一篇文章讨论了“弹性”的概念,以及如何通过重新构建认知来更有效地应对日常压力和挫折。简而言之,改变你对挫折和压力的认知

 

作者引用了两项研究,其中一项是来自布法罗大学(University of Buffalo)的研究人员,他们认为日常的压力可以帮助人们培养必要的技能来应对未来的困难,另一项是来自哈佛大学(Harvard University)的研究人员,他们发现接受压力的生理信号可以帮助他们更好地应对压力,然后他们认为压力是有帮助的。这里的要点是要改变对压力和挫折的看法,以促进“弹性”的发展,即以最有效的方式处理任何事情的能力。

 

应对挫折的技巧

 

现在,关于我如何学会处理挫折,以及什么对我有用,这里有一些通用的技巧:

 

01.做几次深呼吸

这会让你那些被压抑的情绪平复下来,使你恢复平静的感觉。可能是因为你感到沮丧而屏住呼吸或浅呼吸。无论哪种情况,你的身体都是缺氧的,很难清晰地思考。深呼吸可以帮助减缓心跳和降低血压,减少压力情绪的负面影响。

 

02.找出挫折的根源

现在你想得更清楚了,用这种清晰的思路来关注你正在经历挫折的可能原因。在不被挫折的直接影响所困扰的情况下,你会更容易别出问题的根源,这样你就能想出建设性的方法来解决问题。

 

03.提醒自己这些都会过去的

挫折不会是一种持续的经历。就像天气一样,一定会变的。意识到情绪通常是短暂的,你就会夺走它们的力量,做回你自己。想象自己处于一个更快乐的状态,这时回想过去让你沮丧的事情通常不会持续太久。你找到了克服它的方法,或者导致挫折的经历还不足以产生持久的影响。

 

04.做点别的

转移注意力是克服障碍的好方法。它能解决问题,让愤怒和其他情绪过去,也包括挫折感受。如果你因为一些令人沮丧的事情而心酸,那就去花园里松松土,在木桩上敲几颗钉子,把纸板箱拆下来扔进回收站。参与一项需要高度集中注意力的任务。这些技巧可以让你忘记让你受挫的事情。

 

05.做一些愉快的事情

与其在沮丧的一天里在精神上折磨自己,不如做些令你享受的事情。泡个热水澡。读一本书。看一部喜剧。和朋友一起去喝咖啡。稍微放纵一下自己,但要明智地选择。业余爱好也有助于驱散挫折感。

 

 

作者:Suzanne Kane

翻译:花甲、唐诗

来源:Psych Central《My Best Ways to Deal with Frustration》

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会精神分析专委会委员
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
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中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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