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压力大的18个迹象,你中枪了吗?(内附正念课程报名链接)

更新时间:2022-09-26
归属栏目:焦虑恐惧问题
浏览次数:8199

导读:

 | 压力涉及到每个人的方方面面:思想、身体、行为和情绪。

 | 压力对短期挑战有帮助,但长期的压力会使人疲惫不堪。

 | 社交退缩可能是压力的一种表现。

 

今年新闻发布了青年失业率18.2%,宏观经济增长达不到目标,据经济观察报数据:2020年以来,青年失业率和全国城镇调查失业率的数值差距越拉越大。有研究结果表明,由于持续的新冠疫情问题、全球性的经济问题和通胀上升等问题,人们的压力水平处于“惊人的水平”。

 

有些人可能已经面临着压力,或者预见到未来存在的压力,而感觉到焦虑不安。即便自己没有遇到压力事件,但是身边的亲人,朋友,他们遭受压力,也会把这样的压力感受、情绪传导给自己。

 

比如最近我朋友和我倾诉,她的丈夫公司裁员,公司里的人每天都可能会受到解雇通知,她的先生因此也倍感焦虑,回家不断地和她抱怨,讲述公司的事情,以至于她也觉得自己有压力,在照顾孩子的事情,情绪也不能稳定,经常想到万一丈夫失业了,自己要怎么办。

 

这些社会范围的压力源存在于我们的日常工作生活中,包括工作压力、照顾孩子、应对交通问题和应付难相处的人等等。

 

长期的、不受控制的压力会导致人们各种问题,如抑郁焦虑、精神疲惫、身体疾病和倦怠管理压力的第一步是认识它。

 

了解压力是成功缓解压力的一半

 

压力是怎么作用在我们身体的?

 

很难看出慢性压力是如何影响我们的,部分原因是它可能以不同的方式出现。当我们压力很大时,肾上腺会将压力荷尔蒙释放到血液中,这些荷尔蒙会流遍全身,影响我们的每一个部分——思想、身体、行为和情绪。

 

我们不会注意到我们的压力有多大,因为我们的身体很擅长应对挑战,并持续应对一段时间。压力反应的这个“适应”阶段让皮质醇等压力荷尔蒙的持续释放,这些荷尔蒙会帮助我们继续承受高水平的压力。

 

结果,我们常常不知不觉地忽略了这些不断增加的压力负荷,看起来我们应对得很好。然而实际上,我们最终会疲惫不堪。很明显我们需要做更多的事情来照顾自己并减少压力来源。

 

通过及早注意到这些迹象,我们可以在压力过高之前缓解压力,并避免发生重大崩溃。这里提供18种迹象作为参考:

 

身体与行为

 

1.肌肉紧张:压力使我们的肌肉会提前做好应对准备。随着时间的推移,它们会变得长期紧张,这会反馈到我们的脑海中,并强化威胁和不安的感觉。

 

2.睡眠不佳:我们的大脑知道,当我们处于危险之中时,失去知觉和脆弱是不好的,因此睡眠通常是压力升高的第一个牺牲品。当我们很累但又睡不着的时候,睡眠困难通常会成为额外的压力来源。

 

3.头痛:压力会引发紧张性头痛和偏头痛。睡眠不足会加重症状。

 

4.消化问题:压力的常见影响包括腹泻和便秘。这是副交感神经系统应对压力做出的反应。

 

5.吸毒/酗酒很多人承受很大压力时,会选择喝酒。因为它与苯二氮卓类药物(例如 Xanax)等镇静剂作用于相同的神经递质系统。不幸的是,依靠酒精来缓解压力往往会导致一系列问题。

 

6.社交退缩:当有压力时,人们不想与人打交道,所以倾向于退缩。在这个过程中,人们也会错过获得调节压力和保持情绪的社会支持。

 

头脑

 

7.杂乱无章的想法:我们脑子里出现很多杂七杂八的东西,并且我们很难放下这些念头时,无法清晰地思考。

 

8.感觉分散:高压力让我们感觉自己被不同方面的需求牵扯着,我们似乎没有足够的资源来处理所有的需求。

 

9.注意力分散:压力使我们更难将注意力集中在一件事上,因为我们很容易从一场危机或威胁转移到下一场。

 

10.注意力不集中我们的头脑被很多想法轰炸,同时因为害怕犯错误或忘记某些事情时,使得自己很难集中注意力。

 

11.记忆问题:说到遗忘,压力会对称为海马体的大脑结构产生负面影响,这使得编码和回忆新记忆变得更加困难。

 

12.不堪重负:当我们压力过大时,最明显的感觉是压力太大了,而且我们没有足够的资源来应对挑战。

 

情绪

 

13.沮丧:持续的压力会导致我们感到沮丧和沮丧,因为我们觉得我们无法跟上要求。

 

14.低热情:这种感觉通常是倦怠的前兆。即使面对我们所热爱的东西时候,我们会觉得我们没有能力去配得。

 

15.绝望:压力持续的时间越长,我们就会变得越绝望。我们总觉得自己做事情不知所措,并且什么都做不好。绝望是导致抑郁的主要原因。

 

16.激动:当我们的交感神经系统处于高度警戒状态时,我们会感到紧张不安并不断处于紧张状态。

 

17.断开连接:当我们的神经系统过载时,它们会通过选择性地关闭非必要功能来节省资源,例如手机进入低功耗模式。这种表现使得我们的身体与周围环境和其他人脱节。

 

18.易怒:当我们在精神上、身体上和情感上都被拉得紧绷时,很难与其他人打交道,我们会像刺猬一样应激,表现得对人不耐烦。

 

有效的压力管理

 

当我们出现上述压力迹象,我们需要多种工具来有效地管理它。正念疗法整合了三种可以缓解我们日常压力的方法:

 

1、铭记:我们的大部分压力来自于展望未来:预见我们必须做的事情,担心我们无法胜任这项任务。每当我们发现的想法考虑得太远时,正念都会帮助我们回到当下。眼前的现在,比我们想象的不确定的未来更容易管理。有了正念意识,可以对我们更加理性的考虑现实。

 

2、认知:训练我们的大脑识别无用和不真实的想法。通过练习,我们可以看到那些给我们的生活带来不必要压力的信念,例如“如果我今天不完成这个项目,这个太可怕了”。

 

3、行为:最后,正念解决了我们所做的事情。有了更高的意识和更清晰的思维,我们可以选择减轻压力的行动,例如对那些让我们过度劳累的事情说“不”。我们还可以计划每天管理压力的具体方法,比如花一些时间进行缓慢、平静的呼吸,并找时间进行愉快的锻炼。


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(注:本文有对原文进行增删)

原作者:Seth J. Gillihan  

翻译、改编:树叶猫

编辑:翠

审核:唐诗

来源:Psychology Today《18 Signs That Stress May Be Getting to You》

免责声明:文章内容为作者个人观点,不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会精神分析专委会委员
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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