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9个技巧,帮你停止过度思考

更新时间:2019-04-25
归属栏目:焦虑恐惧问题
浏览次数:6951

什么是过度思考?

你是否花了无数的时间反复审视你的错误?

你是否在担心别人怎么看你?

你是否挣扎着做决定——并且为了做出更正确的决定而反复的研究?


这就是过度思考——一种无法控制的忧虑或沉思。感觉你的大脑在超速运转,你停不下来。你有太多的担忧和疑虑,以至于失眠,无法集中精力,并难以开展正常的活动。


根据我的经验,过度思考主要有三种形式,来看看它们是否能引起你的共鸣。



3种常见的过度思考


1、反思自己的错误或不足


你认为你做错了什么,但实际上这只是总体计划中一些微不足道的事情,但你不能让它过去。你在脑海中反复播放,并陷入自我评判和自我批评的循环。你幻想这个错误带来的后果非常可怕(治疗师通常称之为灾难化)。你为自己做错了而捶胸顿足,并沉湎于自己本来应该怎么做。


2、优柔寡断


你耗费过多的时间在做决定上。你做研究,读评论,但似乎还是没办法做出决定。你夸大了决策的重要性,认为结果比实际情况要严重得多,或者认为决策是不可逆转的。为了做出完美的决定,你给自己施加了太多的压力,以至于你精神麻痹,根本无法做出决定。


3、无法控制的对未知的担忧


你感到无助、担忧,不确定应该如何解决问题。也许你担心你肚子上的皮疹,或者担心如果你的孩子不上大学,他会有什么样的工作前景,或者担心你的妈妈为什么那么健忘。为此你可能会做大量的研究来寻找答案和自我安慰,但是你未必会对你找到的信息感到放心。这种担忧的一个关键方面是灾难化,就是说你把注意力集中在最坏的结果上,并放大它发生的可能性。



过度思考如何影响情绪健康?


过度思考并不能帮助我们解决问题或做出决定。相反,它让我们反复思考同样的事情,但却无法做出决定或采取行动。过度思考让我们停留在过去或担心未来。它会增加压力,导致经常失眠、难以集中注意力和难以富有成效地完成工作。


过度思考也会降低我们的自尊。它强化了我们关于自身的消极看法,放大了我们的错误,低估了我们的积极品质和我们所取得的进步。我的许多来访者对自己越来越失望,因为他们无法停止过度思考。这导致了自我责备与批评的恶性循环,加剧了他们的焦虑。



为什么我们会过度思考?


在无意识中,焦虑的状态让我们远离各种痛苦的经验——批评、拒绝、失败、疾病等等。在某种程度上,我们把担忧等同于解决问题。但是,经常担心或是对于我们无法解决的问题、别人的问题,或是对已经发生的事情想太多,又或是把注意力聚焦在可能出错的事情上,这些并不能帮助我们避免负面的结果。相反,它只会加剧我们的恐惧感,让我们更加焦虑。


过度思考也源于完美主义。这通常是因为我们对自己有不切实际的高标准,所以我们不能容忍犯错误,在我们的幻想中,后果比实际情况要更糟。我们无法达到这个标准,又不能接受现实。取而代之,我们沉迷于自我批评。


完美主义者也倾向于僵化的全有或全无的思维模式——一种我们相信只有一个“正确”的决定或做事方式的思维模式。结果是我们给自己施加了巨大的压力——只能做正确的事情或者做出正确的选择。


过度思考是很难改掉的习惯。然而,意识到并愿意改变你的一些行为和想法,你就可以减少或停止过度思考或担忧


9个技巧,帮你停止过度思考

(图文无关,图片已获授权)


下面是我最喜欢的九种停止过度思考的策略。



减少或停止过度思考的方法


1、给它命名就能驯服它


当你想太多的时候,我建议你做的第一件事就是给它命名。坦白地承认你想得太多,感到焦虑或担忧,就能帮助你打破这种循环。这也是你尝试其他策略的信号。


2、写下你的担忧


如果你陷入过度思考的循环,我建议你写下你的担忧。把它们写在纸上就为它们创造了一个“悬置空间”,这样你就不用把它们都记在脑子里了。写作还能让你思路清晰,有助于解决问题。


3、在规定的时间内允许自己担忧


如果你一天中经常被烦恼分散注意力,选择一个特定的时间来烦恼是有帮助的。这样做的目的是让你有时间去思考和感受你的想法,但不要让它占据你一整天的时间。设置一个计时器,当规定的时间(大约10-15分钟)结束时,就该回到你的正常活动中去了。


4、接受你的恐惧


不要试图赶走你的焦虑,试着接受它,接受它试图传递给你的讯息。有时候,要感谢你的焦虑,因为它帮助你知道你自己很好。你可以尝试这样说,“谢谢你,焦虑,你试着保护我的安全。接下来就交给我了。”


5、自我同情


我鼓励我的来访者用自我关怀代替自我批评。当你感到压力或者觉得自己犯了错时,你可以简单地对自己说些善意的话。通过自我同情的回应,你可以重新训练你的思维模式,意识到你是值得被同情和被原谅的,尤其是当你犯了错误和不完美的时候。


6、避免使用互联网和社交媒体


我知道在网上寻找信息来缓解你的焦虑并帮助你做决定是很有诱惑力的,但这很少有帮助。如果你有过度思考的倾向,互联网更有可能助长你的焦虑,让你感到更加不知所措和不确定。所以,忍住做这些线上活动的冲动:


(1)自我诊断。试图在网络上找出你或你爱的人怎么了,这是错误的做法。它会让没有生病的你觉得自己生病了,如果你确实生病了,它又会带给你一种虚假的安全感让你觉得你没有生病。


当你生病了,请去看医生。这是唯一能真正让你放松心情的事情,也是对你健康最好的事情。


(2)在线研究。研究、阅读产品/服务的评论或其他形式的在线信息收集等都可能导致信息过载、信息错误,并加剧焦虑。


(3)社交媒体。社交媒体是社会比较的温床。当我们在网上和别人比较时,我们通常会感觉更糟——这不是一场公平的比较,因为你看到的只是别人的“精彩片段”。


(4)阅读/观看/收听新闻。大多数新闻都是“坏消息”,这类新闻传递出一种扭曲的视角,聚焦于问题和灾难,这让我们夸大了坏事发生的可能性。


7、分散自己的注意力


有时候,一些传统的办法对分散注意力很有帮助。做一些特别有趣的事情对分散注意力有着很好的效果,比如在外面、新的空间,办事或洗澡时玩需要集中精神的填字游戏。


8、学会放松身心


过度思考也可以通过增加放松身心的活动得到缓解,比如冥想、锻炼、听舒缓的音乐、按摩、芳香疗法等等。


9、放弃完美


在大多数情况下,你不需要做一个完美的决定或成为一个完美的人。“够好了”确实是真的已经够好了!


我最喜欢的座右铭之一就是“不完美方可进步”,因为它提醒我,我不必完美,我只需要继续学习。



作者:Sharon Martin, LCSW

翻译:瓶子

校对:唐诗

来源:Psychcentral《9 Tips to Help You Stop Overthinking》

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会精神分析专委会委员
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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