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捕捉消极的想法
我们通常无法选择在我们的大脑中出现的想法。它们通常是因为我们的个性特征、生活经历以及解决问题方式而产生的。但我们确实可以有所选择，即我们是否会意识到自己的想法，以及我们接下来会做什么。
当一个人在与抑郁症作斗争时，他们的想法往往是相当消极、绝望和自我批评的。这使得提高我们对自己思想本质的意识变得尤为重要。
小贴士：如果你意识到自己有一个不好的或没有帮助的想法，而不是自动地相信它或陷入恍惚状态，试着表扬自己意识到这个想法。
提升自己的想法
一旦你意识到一个不友善或没有帮助的想法，并赞扬自己打破了恍惚状态且抓住了它，你就已经准备好进行提升自己了。当然，这取决于你相信一个想法的时间和你的沮丧程度，也需要一些时间（和支持）来成功地进行提升。但既然我们有了意愿和时间，我们就可以提高自己思想的质量。
当我陷入沮丧的时候，我的大脑经常在重播不友善和无益的想法。一些典型的思路是这样的：“我太敏感了，无法处理生活。”“我不适合这个。”“事情永远也不会好起来的。”
提升自己的想法，让它听起来更像是我可以处理所发生的事情。比如：“每个人都有挣扎。”“我能够改变自己。”“我可以做一些事情来改善我的生活。”
你可能会发现，一开始你并不相信心中好的想法，但其实这是你想法的提升。你必须从某个地方开始，慢慢的，你开始相信，“除了我觉得我自己有什么问题之外，我本身并没有什么特别严重的问题”。
自我批评会使得我们陷入抑郁的深渊，而自我同情会帮助我们爬出来。
小贴士：一旦你发现了一个不好的想法，称赞自己抓住了它，并且尝试改变自己的想法。如果有困难，你可以想象一下，如果一个孩子或一个朋友告诉你，他们也这样，你会如何回应他们。
区分思想和感受
有时，我们抑郁的想法会非常强烈和持久，以至于它们淹没了我们的情绪。需要关注和同情的重要情绪也会被压制。学会识别我们的情绪，并且自己也宽容的看待这些情绪，是缓解抑郁的一个非常重要的方面。
通常，感受是一个词：悲伤、生气、害怕、孤独等等。思想通常都是句子，有时是严肃的连续的句子。一旦你确定了自己的感受，你可以从这样的陈述开始：“是的，我有这种感觉。”“我有这种感觉，这很正常。”“我应该得到同情，而不是羞愧。”
小贴士：练习识别自己的感受。然后，以内心或书面形式，同情地回应你的感受，看看你注意到什么。
（注：本文有对原文进行增删）
原作者：Andrea Wachter LMFT
翻译：郑真真
编辑：翠
审核：唐诗
来源：Psychology Today《6 Things I Wish I’d Known When Battling Depression》
免责声明：文章内容为作者个人观点，不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。
湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师
（注册号：D-06-060）、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人
暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师
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