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9个实用小技巧,预防抑郁焦虑!

更新时间:2022-08-18
归属栏目:抑郁问题
浏览次数:8345


导读:

| 如何治疗焦虑和抑郁的文章已经有很多,但关于预防的文章却很少。

| 了解焦虑和抑郁的前兆对于预防很重要。

| 觉察你此刻身体的感受。

| 如果你感觉和平时没有什么不同,要注意身边熟悉你的人对你的评价。


根据壹心理出台的2021心理健康行业年度报告的数据显示,虽然如今疫情已经基本控制,但疫情所带来的影响却远远没有结束,在全球范围内,抑郁症和焦虑症的病例分别增加了28%和26%。


关于如何治疗焦虑和抑郁的文章已经有很多,但关于如何预防的文章却很少。


那该怎么防止焦虑和抑郁演变成疾病?如果过去有过焦虑症和抑郁症,又如何避免焦虑和抑郁复发?


当人们询问克里斯博士的意见时,她通常会告诉他们这九个技巧。


1.了解身体传递的警告信号


了解你的身体,并注意你身体的感受,这可能是焦虑和抑郁的早期迹象。


人们会这样描述一种紧张的感觉,腹部好像搅在一起,而这往往伴随着深深的不良情绪。有些人则会说腹部感觉空空的,这同样也是不良情绪的一种反应。


每个人都不同,所以要注意,每个人会有不同的警告信号。比如对某些人而言,食欲是警告信号,所以要注意你是否比平时吃得更多或比平时吃的更少。有些人则是异常疲倦,睡眠困难,注意力不集中,更易怒,或更依赖于酒精饮料或药物。


如果你有这些情况,不要让事情变得更糟。如果焦虑和抑郁即将开始,可以反思一下你生活中最近发生了什么变化。你有什么不高兴的?需要改变什么?


尽早咨询心理咨询师可以帮助你觉察和反思,他会建议你什么时间咨询精神科医生(可以开药),这可能会很有帮助。


2.倾听别人对你的评价


有些人意识不到自己焦虑和抑郁的前兆,但家人或朋友会。


如果一个很了解你的人对你说:“你还好吗?“你看起来不舒服,”那就记得去探索一下自己的内心,会有帮助。


3.看看自己最近的照片


当你看最近的照片时,会感觉特别悲伤或焦虑吗?如果是这样,请反思你的身体有什么反应。


4.发泄强烈的情绪


如果你的生活有压力,比如生气,沮丧,悲伤,或者有其他强烈的情绪,可以通过与朋友,家人或治疗师交谈发泄出来。


你还可以通过写作,绘画,跳舞,唱歌,演奏乐器或参加运动或其他活动来安全地表达自己的情感。


如果你不发泄这些情绪,完全憋在心理,这可能会让内耗加大,甚至必入焦虑症和抑郁症的大门。


5.立即将消极状态转化为积极状态,避免恶性循环


你在痛苦的情绪中呆的越久,就越难走出来。


每个人都会在某时某地感到压力。但区别在于他们对压力的反应。很多人会变得无助,从而失去了对生活的掌控,这也带来了焦虑或抑郁。


重要的是你如何看待事物。在消极的情绪和压力中,你能做哪些积极的事情呢?可以学习跳舞,唱歌或演奏乐器吗?能开始游泳或参与其他运动吗?能尝试冥想吗?试着专注于当下,关注生活中那些带给你快乐的小事。


加拿大麦吉尔大学的张天锐(Tian Rui Zhang)发表在《神经科学杂志》(Journal of Neuroscience)上的一项研究表明,一遍又一遍地记住消极的事会导致抑郁症,而记住积极的事可以帮助缓解抑郁症。


6.建立社会支持体系


尽量选择愿意倾听你的朋友和伴侣,反之亦然。或者选择与有幽默感的人一起出去玩,你可以和他们一起出去会开心。


如果你不喜欢社交,则可以养一只宠物。


7.睡觉


国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到9个小时。另一个小细节是:每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。


8.吃抗炎食物


阿尔伯塔大学的研究人员已经证明,抑郁症可能与炎症有关,因此预防抑郁症的一种方法是吃抗炎食物,这也对你的关节、肺和肠道有好处。


哈佛医学院有一份抗炎食品清单,其中包括各种浆果,从草莓到黑莓,从蔓越莓到蓝莓,这些浆果都富含抗氧化剂。


其他抗炎食品包括樱桃;柑橘类水果,如柠檬、橙子、苹果;核果,如桃子、杏子、葡萄和石榴;坚果,特别是核桃和杏仁;富含脂肪的鱼,如鲑鱼和黑鳕鱼;绿色的多叶蔬菜,如菠菜和羽衣甘蓝;西红柿;橄榄油;还有绿茶。


建议远离酒精和其它干扰神经的化学物质。


9.定期体育锻炼


每天出门散步(或任何其他种类的体育锻炼)至少30分钟。


发表在《分子神经生物学》上的一项研究表明,定期的体育锻炼不仅可以减少焦虑和抑郁,还可以具有抗炎作用。


2022年6月发表在《自然》杂志上的一项研究表明,定期体育锻炼会增加血液中一种名为Lac-Phe的化合物,这会降低食欲并有助于减肥。同时,减肥也会让人们自我感觉更好。


结论


使用这九种小技巧来预防焦虑和抑郁,可以帮助对抗生活中不可避免的会出现的压力。请记住,预防症状,并将疾病扼杀在萌芽状态,通常比治疗更容易,更快捷。


免责声明:本文不用于任何个人医疗建议或个人心理干预。如果您需要医疗建议或心理干预,请致电您的医疗保健提供者或您的治疗师。


(注:本文有对原文进行增删)

原作者:Chris Gilbert, M.D., Ph.D.

翻译:盏灯

编辑:翠

审核:唐诗

来源:Psychology Today《9 Tools to Prevent Anxiety and Depression》

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会精神分析专委会委员
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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