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上班迟到被批评就emo、朋友没回消息就焦虑、项目没通过就自我否定……生活中，我们总觉得“因为发生了A事，所以有了B情绪”。但心理学的情绪ABC理论告诉我们：决定情绪的，从来不是事件本身，而是你对事件的看法。
一、情绪ABC理论
情绪ABC理论由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出。这一理论的核心是：人的情绪和行为结果（Consequence），并非由诱发事件（Activating event）直接引起，而是由个体对诱发事件的信念（Belief）所决定。
我们可以用一个简单的公式清晰理解：
A（诱发事件）
B（对事件的信念/看法）
C（情绪/行为结果）
举个最常见的例子：同样是“考试失利”（A）：
小A的想法是：“这次没考好，说明我太笨了，再怎么努力也没用”（B1，不合理信念），最终产生了自卑的情绪，甚至想放弃学习（C1）；
小B的想法是：“这次没考好，可能是复习不够全面，或者答题技巧有问题，总结经验下次一定能进步”（B2，合理信念），最终产生了比较积极的情绪，主动梳理错题、调整复习计划（C2）。
你看，事还是那件事，但不同想法，直接决定了情绪的走向。这就是情绪ABC理论的核心：信念是情绪的“开关”。
二、不要踩坑！3种不合理信念
对事件的信念（Belief）是个体对诱发事件的解读、评价和看法，是连接事件与情绪的“桥梁”，分为合理信念和不合理信念。
合理信念的特点是：客观、灵活、符合现实，能帮助我们理性看待事件。比如“这次项目没通过，确实有不足，但这只是一次尝试，不代表我的能力不行”“朋友没回复消息，可能是在忙，晚点再联系就好”。
不合理信念的特点是：绝对化、极端化、主观臆断。艾利斯总结了三类最典型的不合理信念：
绝对化要求
认为事情必须按自己意愿来，比如“我必须得到所有人认可”“工作不能出任何差错”
过分概括化
以偏概全，用一次事件否定全部。比如“一个项目失败，就觉得自己一事无成”“被一个人拒绝，就认为自己没人喜欢”。
糟糕至极
认为一件事的发生会带来“灭顶之灾”，把后果放大到极端。比如“考不上好大学，未来就毁了”“失业了，全家都要跟着受苦，这辈子都完了”。
三、3步实操：快速调节坏情绪
遇到坏情绪时，跟着走这3步，马上冷静下来：
第一步：拆解A、B、C
当你感到烦躁、焦虑、难过时，询问自己3个问题：
发生了什么（A，客观描述）？
我现在情绪/行为是什么（C）？
我对这件事的想法是什么（B）？
第二步：识别并反驳不合理信念
对照上面3种不合理信念，判断自己的想法是不是不合理。
比如觉得“我真没用”，就反驳自己：一次没做好不代表没用，我之前也做成过很多事，这次只是方法需要调整。
反驳的关键在于：要用客观事实代替主观臆断，用灵活的思维代替极端的想法。
第三步：替换成合理信念，行动起来
将不合理信念替换为符合现实、积极正向的合理信念，情绪会随之得到舒缓。接着用具体的改进措施替代内心的纠结内耗，推动状态回归正轨。
生活中难免会遇到挫折和意外，
我们无法控制所有事情，
但可以控制自己的看法。
让自己从“被情绪控制”的被动状态，
转变为“主动调节情绪”的主导状态，
愿你能成为自己情绪的主人！
作者：zizi
编辑：zizi
审核：唐诗
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国内心理咨询和心理治疗领域著名专家
国内心理评估领域著名专家
国内跨心理学和医学的著名专家
国内第一代心理动力学治疗师
中南大学湘雅医学院医学博士
中国心理学会临床心理学注册督导师
暨南大学附属第一医院精神科主任医师
曾任中国心理卫生协会精神分析专业委员会常务委员
曾任中国心理卫生协会心理评估专业委员会常务委员
广东心理学会精神分析专业委员会第一、第二届主任委员
曾任广东心理学会常务理事
曾任广东省医学会精神科分会委员
曾任广州市医学会精神科分会副主任委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人
孟宪璋诊所创立人
收费标准：800元/50分钟
暨南大学临床心理学硕士
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
2026-03-20
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